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3. La récupération

Après l'effort

La récupération
Une séance d’entraînement provoque différents types de modifications pouvant affecter :
- l’architecture du muscle et de la fibre musculaire : micro-traumatismes dus aux contractions.
- l’équilibre métabolique au sein de la cellule musculaire (homéostasie).
 
Quand les fibres nerveuses transmettent un ordre, il se produit des réactions chimiques qui laissent des déchets. La contraction musculaire est encore une grande source de production de déchets : acidité (production d'acide lactique), concentraton en électrolytes, accumulation de métabolites.
- la commande nerveuse centrale : réduction de l'excitabilité nerveuse (modification de l'équilibre électrolytique), réduction des réserves d'énergie (glycogène)
 
Ces principaux facteurs sont responsables de la fatigue et dépendent :
- de la séance d’entraînement.
- du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état de forme.
- du groupe musculaire intéressé.
- de l’hygiène de vie du sportif.
- du programme d’entraînement.
Un délai est nécessaire à la récupération de la séance d'entraînement ou de la performance. Ce délai est variable et permet : - de récupérer de la séance précédente. - de réaliser les modifications morphologiques, biochimiques et fonctionnelles nécessaires à l’amélioration de la performance : la surcompensation.  
 
de préparer l’organisme à la séance suivante
Pour atteindre le haut niveau, la quantité et l’intensité de l’entraînement augmente. Les périodes de récupération entre chaque séance se réduisent. La qualité de ces périodes de récupération doit être maximale, et adaptée au type de modification provoquée par la séance d’entraînement. Tout travail, tout effort, produit des toxines.
La priorité doit être d'éliminer les déchets qui limitent les performances. L'entraînement lui-même, s'il est bien fait, permet aux muscles, habitués à un mouvement bien exécuté, d'être plus forts et moins crispés, ils travaillent en produisant moins de déchets. Pour bien débarrasser l'organisme, il faut assurer le fonctionnement des organes de désintoxication (foie) et d'élimination (reins et vessie).
 
Sans oublier les voies de transmission vers ces organes, c'est à dire les vaisseaux sanguins et surtout le réseau lymphatique. Les déchets dus au travail de l'organisme se retrouvent dans les liquides extracellulaires, ils sont irritants et s'accumulent entre les différents muscles d'un même groupe. Ils entravent donc en partie le glissement des masses musculaires les unes par rapport aux autres et gênent mécaniquement le mouvement.
 
C'est ce phénomène qui explique que l'organisme récupère mieux en mouvement qu'au repos : la "récupération active" agit par auto-massage des muscles qui mobilisent les liquides qui les séparent. Cette récupération active est délicate et subtile à doser puisque le mouvement qui l'accompagne est lui-même producteur de nouvelles toxines.
- De nombreuses études ont montré que la concentration de lactate sanguin est moindre pendant un exercice aérobie continu par rapport à une période de récupération passive. Il est donc conseillé d’effectuer une période de récupération active, d’une durée variant de 10 à 30 minutes, et à une intensité correspondant à 30 à 50 % VO2max. Une telle optimisation du processus de récupération permet une augmentation de la charge d’entraînement (volume et intensité).
- Le massage augmente la perméabilité de la membrane cellulaire et le flux sanguin. Il facilite l'évacuation des substances nocives et l'apport d'oxygène. Les muscles volumineux de la croupe, des cuisses, du dos et de l'encolure tirent un profit particulier de 20 à 30 minutes de massage.
Des études ont montré que la modalité de récupération optimale, quel que soit le type de séance réalisée, correspond à un couplage entre la récupération active et le massage.
- Les étirements permettent la récupération de l’amplitude articulaire au niveau des zones sollicitées. Nécessitant un effort musculaire, ils augmentent le flux sanguin et permettent l'élimination du lactate mais moins efficacement que la récupération active.
- L'alimentation post-exercice doit reconstituer les stocks d'énergie, réduire l'acidité, rééquilibrer la balance electrolytique, sans induire une surcharge de travail au système hépatique qui doit éliminer les déchets métaboliques résultant de l'exercice.
- Le repos : un déficit peut entraîner des altérations des capacités cardio-vasculaires, ventilatoires et hormonales. Le repos n'a rien à voir avec l'immobilité ou l'immobilisation.
Après l’épreuve, les phases de récupération sont importantes :
 
- la phase immédiate : récupération active au trot ou au pas actif,
- puis la compensation des pertes en eau ou en électrolytes.
- la récupération à moyen terme (pas d’efforts violents)
- la récupération psychologique (mise au paddock ou au prè, balades etc.)
 
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